Na szybkość zasypiania i jakość snu wpływ ma nie tylko wygodny materac czy zasłony blackout w sypialni. O tym, czy dobrze się wyśpimy, decydują przede wszystkim różne substancje chemiczne produkowane przez nasz mózg. Zobacz, co warto zjeść na kolację, żeby zasnąć jak dziecko i przespać spokojnie całą noc.

Wiśnie

Podczas badań nad wpływem soku z wiśni na regenerację sportowców po treningu odkryto, że poprawiła się jakość ich snu. W owocach wiśni, ale również jagód i borówek, zawarte są spore ilości melatoniny, czyli hormonu regulującego cykl dobowy. Wspierają leczenie bezsenności i pomagają unikać jet lagu.

Orzechy

Najbogatsze w hormon snu są pistacje, ale migdały i orzechy włoskie też mają go sporo. Inne ważne składniki orzechów to wapń i magnez. Niedobór wapnia może być przyczyną nocnych pobudek, natomiast brak magnezu wiąże się bezpośrednio z poziomem adrenaliny, trudnościami w zasypianiu i syndromem niespokojnych nóg.

Banany

Są napakowane substancjami niezbędnymi, by dobrze się wyspać. Węglowodany działają usypiająco, magnez i potas rozluźniają spięte mięśnie, witamina B6 i tryptofan sprzyjają zrelaksowaniu i zapadaniu w sen.

Biały ryż

Badania wykazały, że wysoka zawartość węglowodanów w ryżu zjedzonym do godziny przed snem poprawia jego jakość. Za ten efekt odpowiada wzmożona produkcja neuroprzekaźnika – serotoniny zwanej przez niektórych hormonem szczęścia.

Zielona herbata

Zawiera teaninę, aminokwas, który pomaga zmniejszyć stres i sprzyja relaksacji. Przed snem wypij jedną filiżankę – wybierz wersję decaf, bo zawarta w herbacie kofeina w większej ilości da efekt odwrotny do zamierzonego.

Hummus

A dokładnie główny składnik hummusu – ciecierzyca zawiera tryptofan, kwas foliowy i witaminę B6. Taki koktajl pomaga regulować cykl snu i czuwania, dostrajając zegar biologiczny. To z tryptofanu powstają wspomniane hormony snu i szczęścia, w czym udział bierze witamina B6.

Indyk

Kolejne dobre źródło tryptofanu. Badania wykazały, że osoby spożywające na kolację posiłki bogate w ten aminokwas następnego dnia były mniej senne. Polepszyły się też ich zdolności poznawcze, prawdopodobnie w wyniku dobrze przespanej nocy. Na poprawę jakości snu wpływ ma też białko, którego w mięsie nie brakuje.

Bataty

Potas relaksuje, węglowodany sprzyjają produkcji serotoniny i lekko „zamulają”, co przed snem jest akurat plusem. Zwykłe ziemniaki też będą okej!

Ryby

Zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś czy makrela. Osoby, które spożywały łososia atlantyckiego przed snem trzy razy w tygodniu zasypiały średnio o 10 minut szybciej niż ci, którzy jedli wołowinę lub wieprzowinę. Nie wiadomo, czy odpowiada za to witamina D, czy bogactwo innych składników, takich jak kwasy Omega-3, tryptofan, witamina C oraz B6.

Kiszonki

Podczas procesu fermentacji powstaje GABA, naturalny neuroprzekaźnik występujący w naszym układzie nerwowym. Efektem jego działania jest rozluźnienie, uspokojenie i uczucie senności. W badaniach wykazano również jego działanie antystresowe i przeciwlękowe – zapewnia więc wszystko, co potrzebne, żeby dobrze się wyspać.

Tekst: Aleksandra van den Born