49k
Jak budować odporność psychiczną, zmieniając codzienność w grę komputerową
Budowanie odporności psychicznej zazwyczaj nie kojarzy się z grami komputerowymi. Gry częściej uważane są za eskapizm niż sposób na pozbycie się lęków czy łagodzenie objawów depresji. Jednak okazuje się, że kontakt z fikcyjnym światem i przenoszenie go do prawdziwego życia działają niczym antydepresanty. Metody oparte na gamifikacji, czyli zmienianiu pewnych aspektów życia w podobne do tych widywanych w grach, działają równie dobrze na osoby już leczące depresję (np. przy pomocy psychoterapii czy farmakologii), jak i na tych, którzy nie chcą lub nie mogą poddać się tradycyjnym metodom leczenia.
Gry zwiększają motywację i zacieśniają więzi rodzinne.
Dlaczego gry nam pomagają?
Granie w gry to skuteczna metoda odkrywania i ćwiczenia swojego potencjału oraz wykorzystywania go w codziennym życiu. Istnieją gry, które – co zostało zbadane i opisane – potrafią zapobiec stresowi pourazowemu, zwiększyć motywację i siłę woli, uśmierzyć ból fizyczny lepiej niż morfina, czy też wzmocnić relacje z rodziną.
Nie chodzi tu jedynie o gry specjalnie zaprojektowane do osiągania tych celów. Mowa również o tak popularnych tytułach jak 'Call of Duty’, 'Candy Crush Saga’, 'The Sims’ czy 'Tetris’. Znamy je bardzo dobrze, ale najczęściej nie wykorzystujemy wszystkich ich potencjalnych korzyści. Nie liczy się bowiem to, jak często gramy, ale dlaczego, kiedy i z kim. Ale o tym za chwilę.
Dlaczego w ogóle mielibyśmy szukać pomocy w grach? Dlatego, że nawet po przeżyciu głębokiej traumy proste gry niosą ulgę i tak zwany rozwój potraumatyczny. Ciężkie, traumatyczne wydarzenia nie zawsze kończą się stresem pourazowym, o którym słyszy się znacznie częściej niż o potencjalnym rozwoju. Niektóre osoby stają się znacznie silniejsze i szczęśliwsze, a zmaganie się z trudnym wydarzeniem pozwala wyzwolić ich najlepsze cechy.
Aby jednak doświadczyć korzyści rozwoju potraumatycznego, nie trzeba przeżywać traumy, takiej jak utrata bliskiej osoby czy ciężka choroba. Istnieje też droga nazwana rozwojem poekstatycznym – wówczas motorem zmian jest ogromne życiowe wyzwanie. Może to być chęć napisania książki, zostania rodzicem czy przebiegnięcia maratonu. Zarówno w rozwoju potraumatycznym, jak i poekstatycznym przydatne okazują się gry – w formie ‘tradycyjnej’, które można uruchomić na komputerze czy konsoli, ale też implementowanie zadań opartych na dobrze zaprojektowanych grach do realnego życia.
Dopamina pojawia się za każdym razem, gdy spodziewamy się informacji zwrotnej po działaniu zorientowanym na cel.
Neurobiologia grania
Gry wideo działają na mózg niczym podany dożylnie narkotyk – do takich wniosków w roku 1998 doszedł zespół naukowców z Wielkiej Brytanii, odkrywając znaczny wzrost dopaminy (neuroprzekaźnika przyjemności) w mózgu graczy. W przeprowadzonym wówczas badaniu dowiedziono, że związany z graniem wzrost neuroprzekaźnika dopaminy był identyczny z jego wzrostem po wstrzyknięciu uczestnikom badania amfetaminy.
Faktycznie, gdy mówi się o dopaminie, często odbywa się to w kontekście uzależnień. W końcu efekty uzależniające kokainy, kofeiny czy nikotyny zależą od przyjemnych doznań związanych z wyrzutem tego neuroprzekaźnika. Dopamina wyzwalana jest w mezolimbicznym szlaku dopaminergicznym w tzw. ośrodku nagrody w mózgu, którego coraz częstsza stymulacja prowadzi właśnie do uzależnienia.
Szlak dopaminergiczny zaangażowany jest nie tylko w doświadczenie uzależnienia i przyjemności, ale w wiele innych procesów w mózgu.
Działanie dopaminy skorelowane jest także z pobudzeniem motywacji, pamięci i pożądania. Od aktualnego poziomu dopaminy w mózgu zależy nasz stopień determinacji i potencjalnego zaangażowania w zadanie. Gdy analizujemy jakiś cel i to, czy podejmiemy się jego realizacji, pomaga w oszacowaniu zysków i strat. Wysoki poziom dopaminy pozwala mniej martwić się wysiłkiem, co przekłada się na większą odporność w razie niepowodzenia.
Gry, które znamy z dzieciństwa, to nie tylko rozrywka – to sposób na zwiększenie zadowolenia z życia.
'Tetris' pozwala uporać się z PTSD, 'The Sims' uaktywnia towarzysko
Oksfordzcy naukowcy zbadali wpływ, jaki ma dziesięciominutowa sesja z grą 'Tetris’ na zespół stresu pourazowego. Dowiedli, że zagranie w 'Tetrisa’ bezpośrednio po traumatycznym wydarzeniu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia objawów PTSD. Jak to się dzieje? Nawet krótki czas z tą angażującą wizualnie grą zajmuje obwody przetwarzania obrazów w mózgu, które uczestniczą w nieświadomym zapamiętywaniu przykrych wydarzeń.
Popularna gra 'The Sims’, która pierwszy raz pojawiła się 21 lat temu i polegała na tworzeniu awatarów, budowaniu i urządzaniu ich domów oraz kierowaniu ich karierą, również ma bardzo pozytywny wpływ na naszą psychikę. Grając w 'Simsy’, można realizować alternatywne scenariusze swojego życia, ale można też wzmocnić własną motywację do ćwiczeń czy do spotykania się ze znajomymi.
Ogromna liczba czynności, które można wykonać w 'The Sims’, oraz stopień, w jakim te czynności przypominają prawdziwe życie, pozwalają graczom zanurzyć się w alternatywnej rzeczywistości tak, by mogli przenieść np. motywację do ćwiczeń do realnego życia. Należy jednak pamiętać o tym, że awatar musi bardzo przypominać nas samych.
Jane McGonigal to projektantka gier, którą po doznaniu poważnego wstrząśnienia mózgu zaczęły dręczyć lęki i depresja. Nie mogła jasno myśleć ani pracować. Do tego prześladował ją chroniczny ból głowy, który przyczyniał się do powstawania myśli samobójczych. W końcu postanowiła zmienić proces dochodzenia do zdrowia w grę budującą odporność psychiczną i tak powstało ’SuperBetter’, o którym opowiada podczas prelekcji TEDTalk.
Tworząc ‘SuperBetter’, McGonigal starała się przenieść mechanikę gier wideo do prawdziwego życia. Ostatecznie stworzyła grę stanowiącą zbiór ćwiczeń i zadań, które angażują gracza i jego najbliższe otoczenie do uczestniczenia w procesie potraumatycznego czy poekstatycznego rozwoju.
Wszystkie dobrze zaprojektowane gry ćwiczą określone umiejętności graczy i wymagają od nich konkretnego sposobu myślenia i działania. Na tych elementach oparte zostały zasady, które można przyjąć, dokonując gamifikacji swojego życia.
Gamifikacja życia – zasady
Podejmij wyzwanie
To całkiem oczywiste, że w grach pojawiają się trudności. To dla tych wyzwań i questów odpalamy konsolę. Bycie na nie gotowym i traktowanie ich jako naturalnego elementu życia sprawia, że na stresujące wydarzenia patrzymy w kategorii wyzwań, nie zagrożeń.
Zbieraj i aktywuj doładowania
W grach doładowania pomagają w starciu z trudnym przeciwnikiem. Jak ta zasada ma działać w życiu i czym te ‘doładowania’ będą? Doładowaniami mogą być przedmioty lub działania, dzięki którym czujemy się silniejsi. Oznaczać to może dopływ pozytywnych emocji (pochodzący np. z pogłaskania psa) czy też zadbanie o zdrowie fizyczne.
Rozpoznaj czarne charaktery i zmierz się z nimi
Czarne charaktery to nie tylko próbujący przeszkodzić nam w zdobyciu kolejnego levelu przeciwnicy. W prawdziwym życiu są to takie doświadczenia jak porażka czy strata, ale też tzw. mrówki (Automatyczne Negatywne Myśli – ANT), czyli negatywne i przypadkowe myśli w odniesieniu do własnej osoby.
Grając w grę, często wielokrotnie podchodzimy do jednego przeciwnika, ucząc się schematu jego stylu walki, zanim uda nam się go pokonać. Przegrana widziana może być więc jako dążenie do psychologicznej elastyczności i świadomość, że by wygrać, najpierw trzeba polec, a następnie nabrać zręczności.
Wymyśl i zrealizuj zadania
Każda gra składa się z wielu zadań do wykonania. Często bez ukończenia jednego nie da się przejść do kolejnych i należy stopniowo rozwijać postać, by móc mierzyć się z coraz bardziej wymagającymi questami. Twoje zadania w realnym życiu mogą być proste. Najważniejsze, żeby wykonać chociaż jedno dziennie.
Przykładowe zadania:
Wybierz swój amulet
Nawet jeśli nie jesteś osobą przesądną, wybierz swoje szczęśliwe skarpetki czy koszulkę. Udowodniono, że wiara w szczęśliwe przedmioty zwiększa poczucie własnej skuteczności.
Nuć przez 60 sekund
Nucenie to więcej tlenku azotu w jamie nosowej i zatokach przynosowych, co oznacza większą odporność na bóle głowy, przeziębienia i ataki astmy. Wybierz konkretną piosenkę – będzie łatwiej.
Sprawdź swój oddech mocy
Przez pełną minutę oddychaj tak, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wydech (licz do 4 przy wdechu, do 8 przy wydechu). Oddychanie w tym rytmie zwiększa zmienność rytmu zatokowego, co chroni przed stresem i bólem.
Badania pokazują, że w przypadku pozytywnych emocji (płynących z ukończenia zadania) ważniejsze, by były one częste, niekoniecznie silne.
Pozyskaj sojuszników
Gry multiplayer wzmacniają umiejętność pozyskiwania sojuszników, a więc ludzi, których możemy poprosić o pomoc i którzy rozumieją, z czym się zmagamy.
Więc jeśli lubisz grać w 'Call of Duty’ – to świetnie! Ale uważaj, jeśli rywalizujesz z nieznajomymi. Okazuje się, że wygrana z nieznajomym w grze, gdzie przeważa destrukcja i dominacja, prowadzi do wyraźnych neurologicznych zmian. Poziom testosteronu rośnie, a przy tym maleje zdolność do empatii. Owszem, to tylko rozgrywka w sieci, jednak skok testosteronu będzie wpływać na twoje decyzje jeszcze wiele godzin po zakończeniu gry. Nie dzieje się tak, gdy przeciwnicy to rodzina i znajomi.
Przyjmij sekretną tożsamość
Przybieranie sekretnej tożsamości, czy też przyjmowanie swojego 'role model’, pozwala zainspirować się czyjąś historią (mogą to być bohaterzy fikcyjni!). Bohaterskich historii szukać można również we własnym życiu. Skupisz się wówczas na swoich mocnych stronach i już posiadanych zdolnościach.
Sięgnij po epickie zwycięstwo
W grach ‘epickie zwycięstwo’ to moment, gdy doświadczamy pozytywnego obrotu spraw po naprawdę ciężkiej batalii. Uświadamiając sobie, że nawet przeciwności losu i długotrwały stres mogą ostatecznie mieć dobre skutki, uczymy się dostrzegać korzyści tam, gdzie się ich nie spodziewamy.
Granie w gry komputerowe to też nowa, kreatywna metoda pomagania ludziom cierpiącym na depresję. – Bohaterska podróż, w którą wyrusza każdy gracz, daje możliwość zmiany własnej opowieści z tej o byciu ofiarą, na taką o wyzwoleniu i przygodzie – stwierdza Ann Marie Roepke, psycholożka kliniczna w Centrum Psychologii Pozytywnej Uniwersytetu Pensylwanii.
Tekst: PS
Zdjęcie główne: Claudio Luiz Castro / Unsplash
