Miesiąc ćwiczyłeś jak szalony i nagle przestałeś. Bywałeś codziennie na siłowni i szybko dostrzegłeś różnicę, a pewnego dnia twoja motywacja po prostu zniknęła. Cały styczeń chodziłaś na zajęcia grupowe, a teraz już nie pamiętasz, jak wygląda sala ćwiczeń. Większość z nas zna ten lub podobny scenariusz. Problem z utrzymaniem dobrej passy, załamanie motywacji czy trudność z przekroczeniem jakiejś bariery przed ćwiczeniami są powszechne. Dlaczego?

Jak przekonuje dr Justin Kompf w artykule dla Psychology Today, chodzi o niewłaściwe wymagania, które sobie stawiamy. ’Większość z nas podchodzi do tego wszystkiego w odwrócony sposób, czyli stawiamy na intensywność, zanim osiągniemy spójność’ – pisze Kompf.

Prawdopodobnie już teraz wiesz, że gdy tylko motywacja, która sprawiła, że zacząłeś ćwiczyć, opadnie, powrócisz do swojej starej rutyny. Czyli styczeń na siłowni, a później unikanie aktywności.

Co to oznacza w praktyce? Jeżeli chcesz stworzyć rutynę i na stałe wprowadzić aktywność do swojego życia, skup się na konsekwencji, a nie intensywności. Ważne, żebyś robił coś regularnie, a nie 'do ostatniej kropli potu’. Wbrew pozorom nie musisz być na siłowni codziennie, odbyć wymęczający trening i wybierać najtrudniejsze ćwiczenia. Ba, właśnie to może być pułapką i powodem, który sprawia, że wpadamy w cykl rozpoczynania i zatrzymywania.

’Wyobraź sobie, że twój wskaźnik motywacji do ćwiczeń jest bardzo wysoki. Będziesz w stanie wykonać zadanie na każdym poziomie zaawansowania. Jednak jeżeli twój wskaźnik motywacji spada poniżej normy, nawet ćwiczenie przez godzinę wydaje się nieosiągalne. I tak przegapiasz zaplanowaną sesję, rutyna jest zakłócona, a każdy rozpęd zaczyna zwalniać’ – tłumaczy ekspert.

Sekret sukcesu tkwi zatem w tym, by dostosować żądania do motywacji. Jeżeli chcesz opuścić zajęcia, to nie rezygnuj z nich całkowicie, a na przykład skróć ćwiczenia z godziny do 10 minut. Wbrew pozorom te kilka minut to podtrzymanie rutyny i zwiększenie swojej szansy na zbudowanie trwałego nawyku (a według badań także wymierna korzyść dla zdrowia!).

Trudno wymagać od siebie, że zawsze będziemy w stanie wykonać forsujący trening, dlatego od początku warto skupić się na tym, by robić coś regularnie. Motywacja zmienia się z dnia na dzień. Jednak kiedy masz wypracowaną rutynę, nie będzie to miało większego znaczenia.

Rutyna chroni przed zmianami motywacji, dlatego osoby, które mają ćwiczenia zintegrowane z poczuciem siebie, faktycznie odczuwają dyskomfort, gdy nie ćwiczą. Dotarcie do takiego poziomu zajmuje trochę czasu.

Jak jednak zwiększyć swoją motywację? Dr Justin Kompf poleca 'łączenie pokus’, czyli co muszę zrobić (ćwiczenia) i co chcę zrobić (obejrzeć serial) lub łączenie np. spaceru ze słuchaniem ulubionego podcastu; traktowanie treningów jak spotkań (wpisuj je w kalendarz, myśl o nich jak o nagrodzie, a nie karze, w końcu robisz coś dobrego dla siebie); przypominanie sobie, po co się ćwiczy (chcę poprawić zdrowie, być sprawny, poczuć się lepiej).

Ludzie często wywierają na siebie zbyt duży nacisk, gdy rozpoczynają ćwiczenia, przedkładając intensywność nad konsekwencję.

W kolejnym kroku musisz dopasować wymagania do poziomu motywacji. Możliwe, że pomoże ci wyznaczenie absolutnego minimum, które musisz wykonać. Godzina ćwiczeń to za dużo? Na zapas martwisz się, że nie znajdziesz w ciągu dnia przestrzeni na trening? Obmyśl alternatywy. 15-minutowy marsz czy poskakanie do ulubionej piosenki to dobry start. Pomocne może być myślenie tylko o tym, co musisz zrobić w tym momencie, czyli np. założyć strój do ćwiczeń, a potem wsiąść do auta lub przejść określony dystans. To tak zwany 'krok początkowy’.

’Zmniejszanie zadania jest niezbędne dla osób, które są bardzo zajęte, ale nadal chcą stworzyć rutynę. W takim przypadku pomyśl o tym, co zaplanowałeś i po prostu zrób pierwsze 10 minut. Uruchom stoper i daj sobie pozwolenie na rzucenie palenia po 10 minutach. Powtórzę: rutyna dba tylko o działanie. Podejmując działanie, nawet na krótki czas, zbliżasz się do ukształtowania rutyny i ćwiczysz przedkładanie konsekwencji nad intensywność’ – pisze dr Kompf.

Tekst: AC
Zdjęcie: Meghan Holmes/Unsplash